Gündemimizde olan Korona virüs nedeniyle vaktimizin çoğunu evde geçiriyor olduk. Bazıları bunu “ev hapsi” gibi nitelendirse de bu bakış açımızı değiştirip, temkinli dönemimizin “tatil olmadığını” unutmadan verimli bir şekilde geçirmeye bakalım. Panik yapmadan, ruhsal ve bedensel sağlığımızı koruyarak evlerimizde geçirdiğimiz bu olağanüstü hal durumunu ve zaman dilimini sağlıklı bir şekilde atlatmamız için egzersiz programı hazırladık. Ekstra ekipman gerektirmeyen ve vücudunuzu zinde tutacak bu 6 basit egzersizin tamamı sadece 28 dakika sürüyor.
YANA ESNEME HAREKETİ
Ayakta avuç içlerinizi başınızın üstünde birleştirin. Bacaklarınızı omuz hizasında açın. Nefes alıp nefes vererek sola doğru son noktaya kadar esneyin. Başlangıç pozisyonuna dönün. Tekrar nefes alın ve bu sefer sağa doğru esneyin. 20 kez tekrar ederek devam edin.
YARIM ÇÖMELME HAREKETİ
Yarım çömelme hareketini yaparken başınız daima dik olarak karşıya bakmalıdır. Sırt pozisyonunuz göğsünüzle doğru orantılı şekilde dimdik olmalıdır. Ağırlıkla gerçekleştirdiğiniz squat hareketinde ise ağırlığın düzgün yerleştirildiğine emin olmalısınız. Başlangıç aşamasında gerçekleştirdiğiniz yarım çömelme hareketinde ayaklarınızın omuz genişliğinde açık olmasına ve tam karşı yöne bakmasına özen gösteriniz. Çömelme esnasında yavaş olmalısınız. Hızlıca gerçekleştirdiğiniz çömelme hareketi kaslarınızı zedeleyebilir.
KARIN BÖLGESİ
Boyun bölgenize herhangi bir zarar vermemek için ellerinizle bu bölgeye destek vermeniz çok önemlidir. Karın ve kalçanızı sıktıktan sonra bu bölgelerin desteğiyle hafifçe yukarı doğru kalkın. 15 defa olmak üzere 3 kere tekrar edin, bu hareket ilk başlarda sizi zorlayabilir. Bu nedenle bacaklarınızı 90 derece kaldırarak da vücudunuzu bu harekete alıştırabilir, güçlendikten sonra bacaklarınız yerde olarak mekik çekmeye devam edebilirsiniz.
KOLLAR
Hem sırt bölgenizi hem de kollarınızı çalıştıracak olan planking hareketi güçlü bir vücuda kavuşmanıza yardımcı olacak. Dirseklerin doksan derecelik bir açıyla yere dayandığı bu harekette gücü bacak bölgenizden almayı unutmayın. Başınızı omurganızla ayın hizada tutarak, dirsekleriniz yardımıyla şınav çeker gibi eğilin ve kalkın. 15 kereden olmak üzere 3 kere set halinde tekrar edin.
KALÇA BÖLGESİ
Sağ bacağınızı doksan derecelik bir açıyla yere koyduktan sonra ellerinizle dirsekleriniz düz duracak şekilde yükselin ve aynı anda sol bacağınızı kalça bölgenizi sıkarak yukarıya doğru kaldırın. Bacağınızı kaldırabildiğiniz kadar yukarı kaldırıp daha sonra karnınıza doğru çekerek tekrarlayacağınız bu hareketi düzenli olarak 3 kere set halinde tekrarlayın.
BACAKLAR
Yüzüstü yere uzanın. Kollarınız ve bacaklarınız tamamen yere değsin. Daha sonra sırasıyla sağ ve sol bacağınızı yerden kaldırabildiğiniz kadar kaldırın. Bu hareketi yaparken boynunuzun zedelenmemesine, açının çok dik olmamasına dikkat edin. Hafif tekrarlar halinde 3 set yapabilirsiniz.
